آموزش کوهنوردی | برای کوهنوردی از کجا شروع کنیم؟

صعود به قله کوه تجربه‌ای شگفت انگیز است، اما برای رسیدن به قله چه چیزهایی لازم است؟ برای مثال کوله‌پشتی مخصوص، کفش مناسب کوهنوردی، طناب، لباس مخصوص و ... . در کوهنوردی سفرها ممکن است چندین ماه طول بکشند و یا به کوتاهی یک روز باشند، در هر دو صورت و فارغ از تمام این موارد، مهم‌ترین مورد، طی مراحل آموزش کوهنوردی، به صورت صحیح است. چیزی که برای شروع کوهنوردی احتیاج دارید، دانش کافی، آمادگی جسمانی بالا و شاید مهم‌تر از همه، یک ذهن قوی برای رویارویی با چالش‌های پیش رو است. در واقع قبل از شروع کوهنوردی ابتدا باید آموزش‌های لازم را در این باره ببینید.

آیا کوهنوردی نیاز به آموزش دارد؟

بله، کوهنوردی نیاز به آموزش دارد. کوهنوردی فعالیتی است که به مهارت‌های فنی و آمادگی جسمانی مختلفی نیاز دارد. آموزش صحیح در زمینه‌هایی مانند تکنیک‌های کوهنوردی و صعود، مدیریت تیمی، نقشه خوانی، یادگیری استفاده از تجهیزات، تمرینات تنفسی، آشنایی با کمک‌های اولیه و ... برای اطمینان از ایمنی و موفقیت در کوهنوردی مهم است. علاوه بر این، بسته به نوع رشته کوهنوردی که دنبال می‌کنید، ممکن است آموزش در مکان‌های مختلفی انجام شود که درجه سختی هر کدام و تجهیزات مورد استفاده با یکدیگر متفاوت اند.

آموزش کوهنوردی

اگر برای اولین سفر کوهنوردی خود آماده می‌شوید، باید مهارت‌های فنی لازم را کسب کنید و بدن خود را نیز برای چالش‌های فیزیکی آماده کنید؛ زیرا تمرین بدنی لازم برای کوهنوردی ممکن است هفته‌ها یا ماه‌ها طول بکشد. رویکرد تمرینی شما باید برای فیزیک بدنی‌تان و همچنین قله مورد نظر سفارشی شود. با این حال، در ادامه مراحل کلی که برای هر برنامه آموزشی کوهنوردی نیاز دارید، آورده شده است:

سطح تناسب اندام فعلی خود را در نظر بگیرید

این کار حتی ممکن است شامل یک ارزیابی فیزیکی توسط یک پزشک و یا مربی یا هر دو باشد. اگر به یک باشگاه حرفه‌ای کوهنوردی معتبر مراجعه می‌کنید، در آنجا به شما در مورد سطح آمادگی جسمانی مورد نیاز مشاوره داده و از شما می‌خواهند که یک تاریخچه پزشکی کامل از خود ارائه دهید.

محدودیت‌ها و توانایی‌های فیزیکی خود را در نظر بگیرید

کوهنوردی در اصل یک رویداد استقامتی است، مانند دوی ماراتن. آن را به عنوان یک فعالیت فیزیکی شدید در نظر بگیرید، زیرا در آن بار سنگین را حمل می‌کنید، از زمین‌های شیب‌دار بالا می‌روید، حضور در ارتفاع زیاد را تجربه می کنید و ... . همچنین در کوهنوردی صعود هر قله با قله دیگر متفوت است و به فصلی که در آن هستید نیز بستگی دارد. بنابراین محدودیت ها و توانایی های خود را به دقت ارزیابی و بر اساس آن برنامه ریزی کنید. انجام تمرینات صعود با یک سرعت ثابت بدون توقف (یا با توقف های کم) لازم و ضروری است. به علاوه داشتن انرژی و قدرت کافی برای بازگشت نیز از اهداف کلیدی برنامه تمرینی شما خواهد بود.

تصمیم بگیرید که چگونه آموزش خود را شروع و دنبال کنید

برنامه تمرینی شما می‌تواند طوری باشد که خودتان با توجه به بودجه خود تنظیم کنید. این برنامه‌های تمرینی را می‌توانید از داخل کتاب‌ها یا سایر منابع دیگر تهیه کنید؛ اما عیب این روش این است که دیگر نظر و بازخورد یک متخصص را در مورد آن نخواهید داشت. همچنین می‌توانید به دنبال یک مربی شخصی برای یک برنامه سفارشی منظم باشید. البته این گزینه برای شما هزینه بیشتری می‌تراشد، اما با توجه به مزایای آن، ارزشش را خواهد داشت. با دقت جستجو کنید تا برنامه‌ای را بیابید که بهترین کارایی را برای شما دارد.

یک برنامه آموزشی شخصی بسازید

کوهنوردی مستلزم چندین نوع آموزش است که هر کدام بر روی نیازهای متفاوتی تمرکز دارند:

• تمرینات کاردیو برای بهبود سطح آمادگی کلی قلب و ریه‌ها
• تمرینات اینتروال برای تقویت توانایی شما برای تنفس بهینه‌تر
• تمرینات قدرتی و استقامتی برای توانایی حمل بارهای سنگین حفظ قدرت بدنی برای ساعت‌های طولانی
• تمرین تعادل و انعطاف پذیری 
• تمرین کوه پیمایی در طبیعت برای گسترش تمرینات خود به موقعیت‌های دنیای واقعی

چند سال طول می‌کشد تا کوهنوردی یاد بگیریم؟

به صورت کلی پاسخ به این سوال به فاکتورهای متعددی همچون میزان آمادگی جسمانی، سطح آموزشی، تجربه فرد در کوهنوردی و... بستگی دارد. اما باید این واقعیت را نیز در نظر گرفت که صعود به قله‌های بزرگ جهان شاید بسیار طول بکشد. به طور کلی، برای پیدا کردن مهارت در کوهنوردی می‌توان چندین سال را برای تمرین، آموزش و تجربه اختصاص داد. این موارد شامل یادگیری مهارت‌های ضروری مانند مدیریت بحران، تمرینات آمادگی جسمانی، یادگیری تکنیک‌های صعود، نکات ایمنی (سرمازدگی، سقوط بهمن، جراحت و ... ) و کمک‌های اولیه است.

مهم است که با آموزش‌های اولیه شروع کنید و به تدریج به صعودهای پیشرفته‌تر زیر نظر مربیان مجرب یا راهنمایان معتبر پیشرفت کنید. تمرین و آموزش مستمر برای توسعه مداوم مهارت و تضمین ایمنی در کوهستان بسیار مهم است.

آیا برای شروع یادگیری کوهنوردی محدودیت سنی وجود دارد؟

محدودیت سنی خاصی برای شروع یادگیری کوهنوردی وجود ندارد. با این حال، کوهنوردی می‌تواند از نظر فیزیکی دشوار و نیاز به سطح مشخصی از آمادگی و قدرت داشته باشد. توصیه می‌شود که افراد قبل از شروع کوهنوردی از سلامت کامل و آمادگی جسمانی مناسب برخوردار باشند. همچنین در نظر گرفتن خطرات و چالش‌های مرتبط با کوهنوردی مانند بیماری ارتفاع، شرایط آب و هوایی بد و حوادث احتمالی مهم است. بنابراین، توصیه می‌شود برای اطمینان از آموزش، ایمنی و گرفتن راهنمایی مناسب بدون توجه به سن، با یک متخصص مشورت کنید یا به یک باشگاه یا دوره کوهنوردی بپیوندید.

برای شروع کوهنوردی چه سطحی از آمادگی جسمانی نیاز است؟

برای شروع کوهنوردی داشتن آمادگی جسمانی در حد متوسط بسیار مهم است. شما باید استقامت لازم برای تحمل روزهای طولانی پیاده روی و بالا رفتن از ارتفاعات، قدرت و چابکی برای حرکت در زمین‌های ناهموار و شیب‌دار را داشته باشید. تقویت سیستم قلبی عروقی در سطح پایه از طریق فعالیت‌هایی مانند پیاده روی تند، دویدن یا دوچرخه سواری نیز ضروری است. علاوه بر این، تمرینات قدرتی که عضلات اصلی را هدف قرار می‌دهند، مانند اسکات، لانژ و ... به آماده‌سازی بدن شما برای کوهنوردی کمک می‌کنند. 

به یاد داشته باشید که روی انعطاف‌پذیری و تعادل بدن خود نیز کار کنید، زیرا این موارد برای سفرهای کوهستانی مهم هستند. همانطور که در فعالیت‌های کوهنوردی خود پیشرفت می‌کنید، می‌توانید به بهبود آمادگی جسمانی خود برای مقابله با مسیرهای چالش برانگیزتر و ارتفاعات بالاتر ادامه دهید. همیشه توصیه می‌شود برای مشاوره شخصی و برنامه‌های تمرینی بر اساس سطح تناسب اندام و اهداف فعلی خود با یک راهنما یا مربی حرفه‌ای مشورت کنید.

چگونه آمادگی جسمانی مان را برای کوهنوردی بالا ببریم؟ 

برای بهبود آمادگی جسمانی خود برای کوهنوردی، باید روی فعالیت‌های زیر تمرکز کنید:

1. تمرینات قلبی عروقی: در فعالیت‌هایی شرکت کنید که قلب و ریه‌های شما را تقویت می‌کند، مانند دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی یا بالا رفتن از پله. حداقل 3-4 جلسه 30-60 دقیقه‌ای در هفته را برای این کار در نظر بگیرید.

2. تمرینات قدرتی: تمریناتی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید که عضلات پا (چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا) و عضلات مرکزی (شکم، پشت و باسن) را هدف قرار می‌دهد، زیرا برای استقامت و ثبات در طول کوهنوردی ضروری هستند. این تمرینات شامل اسکات، لانژ، بالا بردن پا، بالا بردن ساق پا، پلانک و تمرینات تقویت عضلات کمر است.

3. انعطاف پذیری و تحرک: روی بهبود انعطاف پذیری و تحرک خود کار کنید تا از عدم تعادل عضلانی جلوگیری کنید و خطر آسیب را کاهش دهید. تمرینات کششی را برای گروه‌های عضلانی اصلی، به خصوص در ساق پا و هیپ انجام دهید.

4. تمرینات اینتروال: تمرینات اینتروال را در تمرینات کاردیو خود بگنجانید تا استقامت بی هوازی خود را بهبود ببخشید، که برای بالا رفتن از مناطق شیب دار یا غلبه بر موانع ضروری است. تمرینات را متناوبا بین دوره‌های فعالیت شدید و ریکاوری تغییر دهید.

5. تمرینات استقامتی: به تدریج طول و دشواری پیاده روی یا صعود را افزایش دهید تا استقامت کلی خود را بالا ببرید. با پیاده روی های کوتاه‌تر شروع کنید و سپس به مسیرهای طولانی‌تر و چالش برانگیز بروید.

6. تمرین در ارتفاع: در صورت امکان، چند جلسه تمرینی را در ارتفاعات بالاتر برنامه‌ریزی کنید تا بدن خود را با سطوح کاهش یافته اکسیژن سازگار کنید. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا برای چالش‌های احتمالی مرتبط با ارتفاع در طول کوهنوردی آماده شوید.

7. تقویت Core: داشتن یک Core قوی برای حفظ تعادل و ثبات در هنگام صعود بسیار مهم است. تمریناتی مانند پلانک و چرخش روسی را که باعث تقویت کور بدن شما می‌شود، انجام دهید.

8. تمرین در فضای باز: تا حد امکان، در فعالیت‌هایی که چالش‌های کوهنوردی را شبیه سازی می‌کند، شرکت کنید، مانند پیاده روی در زمین‌های تپه‌ای یا بالا رفتن از دیوارهای مصنوعی. این کار به شما کمک می‌کند تا مهارت‌های خاص مورد نیاز برای کوهنوردی مانند حرکت مناسب پا، تعادل و انعطاف‌پذیری ذهنی را به دست آورید.

به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا یک مربی خبره مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط پزشکی زمینه‌ای دارید.

آیا صعود به قله به صورت تک نفره کار درستی است؟

تصمیم گیری در مورد صعود یا عدم صعود به تنهایی یک انتخاب شخصی است که به عوامل مختلفی بستگی دارد. به طور کلی به دلایل ایمنی، صعود دونفره یا گروهی توصیه می‌شود. داشتن یک نفر در کنار خود می‌تواند مزایای زیادی داشته باشد که از جمله می‌توان به پشتیبانی، کمک در مواقع اضطراری، هم فکری برای گرفتن تصمیمات مهم، یافتن مسیر و ... اشاره کرد.

اما اگر کوهنوردی با تجربه و ماهر هستید، قله و شرایط آن را به طور کامل بررسی کرده‌اید و تمام نکات ایمنی لازم را رعایت می‌کنید، ممکن است به تنهایی امکان صعود وجود داشته باشد. در نظر گرفتن سطح تناسب اندام، دانش منطقه‌ای، شرایط آب و هوایی و هرگونه خطر احتمالی ضروری است.

در نهایت، تصمیم برای صعود تک نفره، باید به دقت مورد توجه قرار گیرد و بر اساس تجربه فردی، مجموعه مهارت‌ها و سطح دشواری صعود باشد. همیشه توصیه می‌شود که برنامه‌های خود را به فرد دیگری اطلاع دهید، یک برنامه ریزی خوب داشته باشید و اطمینان حاصل کنید که تجهیزات و دانش لازم برای ایمن ماندن در طول صعود را به تنهایی دارید.

آخرین مرحله برای شروع کوهنوردی این است که به آرامی به سمت اهداف خود حرکت کنید، به نیازهای بدنتان گوش دهید و در حین یادگیری نیز زیاد به خودتان سخت نگیرید. بسیاری از جنبه‌های کوهنوردی فقط شامل آزمون و خطا است. می‌توانید برنامه‌ریزی و تمرین کنید، اما حضور در کوهستان و برخورد با عناصر طبیعی، جایی است که کوهنوردی را به صورت واقعی یاد می‌گیرید. پس چند هدف معقول داشته باشید، همراهانی پیدا کنید، برای تناسب اندام خود تلاش کنید و تا می‌توانید آموزش ببینید.